Il Training Autogeno è un’efficace tecnica d rilassamento che può essere utilizzata nel trattamento di diversi disturbi, tra cui l’insonnia. Prima di applicare il training autogeno è importante stilare una diagnosi con un assessment adeguato e comprendere quale sia l’origine del disturbo del sonno.
L’insonnia può essere definita come una reiterata difficoltà ad iniziare e/o mantenere il sonno, tale che esso risulta di durata e/o qualità insoddisfacente. I criteri diagnostici definiti dal DSM-5 per valutare la presenza di insonnia comprendono una predominante insoddisfazione riguardo la quantità o la qualità del sonno, associata a uno (o più) dei seguenti sintomi:
1. Difficoltà a iniziare il sonno.
2. Difficoltà a mantenere il sonno (frequenti risvegli notturni o problemi a riaddormentarsi dopo essersi svegliati).
3. Risveglio precoce al mattino con incapacità a riaddormentarsi.
Chi soffre di insonnia, riferisce uno o più dei seguenti disturbi relativi al sonno: difficoltà all’addormentamento, difficoltà a mantenere il sonno, risvegli precoci al mattino ed un sonno cronicamente non ristoratore o di scarsa qualità. In aggiunta ai sintomi notturni, nella maggior parte dei casi, sono presenti anche sintomi diurni, quali ad esempio fatica, irritabilità, sonnolenza, disturbi dell’umore e difficoltà di apprendimento/memoria.
La National Sleep Foundation ha pubblicato di recente uno schema indicativo del massimo e del minimo delle ore di sonno suggerite per ogni fascia d’età:
Si parla di insonnia quando un riposo non soddisfacente limita le nostre capacità fisiche e mentali durante la giornata, per un periodo abbastanza lungo.
Prima dell’applicazione del training autogeno nel trattamento dei disturbi del sonno è utile conoscere alcune indicazioni di base dell’igiene del sonno:
- dormire ogni notte lo stesso numero di ore, cercando di andare a letto sempre allo stesso orario;
- evitare di fare pisolini superiori a 30 minuti durante la giornata;
- non usare il letto durante il giorno (guardare la televisione, leggere ecc.);
- tenere la camera da letto ben ventilata di giorno;
- evitare la caffeina, nicotina, alcol, pasti pesanti ed attività fisica prima di coricarsi;
- mezz’ora prima di andare a letto spegnere la tv, non guardare il pc/tablet/cellulare e preferire la lettura di un libro o l’ascolto della musica;
- quando ci si prepara per andare a letto spegnere le luci, rendere la camera silenziosa, la temperatura confortevole e relativamente fresca e se necessario usare mascherine o tappi per le orecchie;
- se non si riesce a dormire, spostarsi in un’altra stanza per leggere un libro o ascoltare musica con le cuffie;
- non usare orologi da comodino luminosi;
- evitare di alzarsi troppo tardi nel fine settimana;
Il Training Autogeno nel trattamento dell’insonnia comporta dei benefici in quanto mira a raggiungere un’auto-distensione attraverso la concentrazione psichica. Durante la pratica del TA si ha un’alterazione dello stato di coscienza, ma in cui la vigilanza è ancora attiva. Ciò permette il raggiungimento di uno stato di torpore e di sonnolenza, collegandoli con una coscienza ancora vigile. Il pensiero è vigile, ma introspettivo, la concentrazione tesa cede il posto all’attenzione fluttuante (attenzione che lascia andare).
La mente, non più affollata dai pensieri, è ora calma, ricettiva e concentrata sulla risoluzione dei problemi o sul raggiungimento di uno stato meditativo leggero, potendo così lasciarsi andare ad uno stato di riposo e al sonno.
Quando si inizia un percorso di Training Autogeno per il trattamento dei disturbi del sonno è necessario considerare che l’eliminazione del disturbo non ha una «data» precisa. Obiettivo del trattamento è: imparare a rilassarsi. Non focalizzare come obiettivo unico del percorso con il TA togliere il disturbo. Il percorso richiede tempo perché è un processo di apprendimento, al termine del quale si diverrà pratici nell’utilizzo della tecnica.
Durante il percorso di TA il sonno non deve essere ricercato attivamente; il continuo rimugino notturno che si concretizza in pensieri come «Devo dormire», non fa altro che peggiorare la condizione di insonnia. Piuttosto è utile occupare il tempo della notte praticando gli esercizi appresi del TA.
I risultati ottenuti dall’applicazione del Training Autogeno non solo conducono ad un miglioramento delle condizioni del sonno, ma si associano alla scomparsa dell’apprensione legata al non dormire e ad una conseguente diminuzione della reattività emotiva.
BIBLIOGRAFIA
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